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基礎代謝が低い男、それは俺

このページでは、男性がダイエットするにあたって知っておきたい『基礎代謝』について考えています。

ダイエット前に知っておきたい男性の基礎代謝

太りすぎた身体を調整していく、ダイエット。しかし30代以上の男性からは「昔なら、ちょっと運動すれば痩せたのに、今はまったく贅肉が落ちない…」という悲鳴が聞こえてきます。

効果的な痩身を実現するためには、人間の身体の仕組みについて、ある程度知識を深めておく必要があります。そのひとつが『代謝』です。

代謝とは

食事などを通して体内に取り込んだ栄養素をエネルギーに変え、消費すること。

つまり代謝がスムーズでないと、行き場のない栄養が身体に蓄積されすぎてしまい、肥満へ繋がるというわけ。また代謝は、以下の3つに大別されます。

基礎代謝 身体器官を正常に機能されるため、必要なエネルギーを作る。
生活活動代謝 立つ、座る、動くなど日常生活を送るために必要なエネルギーを作る。
食事誘導性熱代謝 食事の消化吸収に必要なエネルギーを作る。

なかでも最も比重が高いのが基礎代謝で、代謝全体の6~7割を占めると言われます。この基礎代謝が高いと太りにくく、低いと肥満になりやすくなるのです。下記の基準値を下回っている場合は、注意が必要となりそうです。

男性の年齢別による基礎代謝基準値(1日あたりの体重1kgあたりの基礎代謝量)

18~29歳 24.0
30~49歳 22.3
50~69歳 21.5
70歳以上 21.5

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるためには、以下の方法が有効とされています。

筋力トレーニング 目に見える筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることで基礎代謝が高まる。
有酸素運動 息が切れない程度のウォーキングやジョギングを行い、酸素を体内に取り込むことで、細胞が活性化され基礎代謝が高まる。
生活習慣の改善 間食や暴飲暴食を控えることで摂取カロリーを減らし、基礎代謝アップをサポートしていく。

筋力トレーニング

代謝を効果的にアップさせるなら、大きい筋肉から鍛えていくのが効果的。特に身体の中で大きい筋肉と言われているのが「太もも」です。

太ももの筋肉を鍛える方法はいくつかありますが、代表的なのは「スクワット」。

スクワットは、

を注意しながら行ないます。

手は上に上げるとより負荷がかかって代謝アップに効果的ですが、難しい人は真正面に腕を上げてバランスを取りながら行なうとよいでしょう。

特に回数は関係なく、できる範囲で行なうのがベスト。1日にたくさんの回数をこなすよりも、無理のない回数を毎日継続した方が効果は現われやすいです。

また、無理をすると、膝を痛めてしまうこともあるので、痛みを感じたり、膝に違和感を感じた場合はすぐにやめるようにしましょう。

有酸素運動

有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギングが思い浮かぶ人も多いと思います。 それぞれの効果的なやり方をご紹介します。

ジョギングのコツは、「会話をしながら走れる」「早歩きよりも少し早いくらいの速さ」です。長時間続けることができる程度のスピードがベストなので、上記の速さで早いと感じなら

早歩きよりも遅く、ゆったりしたスピードでもOK。

ダイエットを考えているなら、90分~2時間走るのが効果的です。

生活習慣の改善

基礎代謝を上げるためには、食事や睡眠、たばこや飲酒などを見直す必要があります。基礎代謝を上げるために必要なことは、不必要な脂肪を落として適度な筋肉をつけること。

基礎代謝が上がるので痩せやすくなるだけでなく、疲れにくい身体づくりのサポートもしてくれます。特に大事なのは食事と運動。

基礎代謝を高めるために気を付けたい食事のポイントは、

このような点に気を付けるだけでも、基礎代謝が上がりやすくなります。

また、間食をしたくなった時は、お菓子などの甘いものではなく、ナッツ類や豆、芋類などがおすすめ。

上記のような基礎代謝アップ法を見ると、運動が重要であることがわかります。これらをスムーズに実行するためには、ジムに入会して運動に励むのが、一番の早道と言えそう。

「でも仕事が忙しくて、なかなか通えそうもない。何よりハードなトレーニングはつらくて、とても続きそうにない…」。そんな声も聞こえてきそうです。確かに人によってはジム通いが、肉体的にも精神的にも大きな負担となってしまう場合があります。

エステサロンを選択肢のひとつに

ジム通いの継続に不安がある人におすすめしたいのが、エステサロン。ここ数十年の間に、世界中で痩身マシンや手技痩身技術の開発が行われており、一定の効果を上げています。施術台に横になっているだけで、憎き脂肪を退治できるのですから、こんなに楽な方法はありません。実際、国内でもこれまでに多くの女性がエステサロンで理想のボディ実現を目指して施術を受けてきました。

「でもエステは女性のものでしょ?男が通うなんて、恥ずかしい…」。そんな意見を持つ男性に知ってほしいのが、メンズエステの存在。近年は女性向けの施術で積み上げた実績を応用し、男性向けの痩身メニューを提供しているサロンが数多く存在しています。中には『男性客専用』のサロンも営業していますから、気後れする必要はないのです。

足を向けることのないジムに高い入会金や会費を納め続けるぐらいなら、エステでリラクゼーション効果も高い痩身施術を受ける方が、よっぽど魅力的!これからは男性も「エステで痩身」を目指す時代です。